2025/04/21
〜筋肥大・引き締め・持久力など目的別アプローチ〜
こんにちは！Blue wayです。
トレーニングを始めたばかりの方や、メニューを見直している方からよくいただくのが、こんな質問。
「重さを上げるべき？それとも回数を増やした方がいい？」
どちらも大切な要素ですが、実は答えは一つではありません。
大切なのは、「自分が何を目指しているか」。
今回は、筋肉を大きくしたい／引き締めたい／持久力をつけたいなど、目的別に「重さと回数の考え方」をわかりやすくまとめました！
目的によって変わる！重さと回数のバランス
まず前提として、トレーニングでは「負荷（重さ）」と「回数」をどう組み合わせるかが、成果に大きく関わります。
以下のように、目的によってベストな負荷設定は変わります。
【1】筋肥大（筋肉を大きくしたい）→ 重さをしっかり！
筋肉を大きく育てたい場合は、**やや高めの重量で少なめの回数（8〜12回）**を目安に行います。
ポイントは、10回やったら限界を感じるくらいの負荷に設定すること。
毎セットしっかり筋肉に刺激を入れることで、筋肥大が起きやすくなります。
【2】引き締め・ボディラインを整えたい → 中程度の重さ×やや多めの回数
「ムキムキにはなりたくないけど、引き締めたい」「スタイルを整えたい」
そんな方は、中くらいの重さで12〜15回前後が目安です。
このゾーンでは、筋肉をつけすぎず、筋力アップと脂肪燃焼のバランスが良いトレーニングができます。
フォームも崩れにくく、初心者の方にもおすすめです。
【3】筋持久力を高めたい・体力をつけたい → 軽めの重さ×高回数
疲れにくい身体を作りたい、体力を上げたい方には、軽めの重さで15回以上の反復を目安に。
特に、体幹系・自重トレーニングやサーキット形式のトレーニングと相性が良いです。
フォームを安定させたまま動き続ける力を養うことができます。
まずは「目的」をはっきりさせよう
「どれくらいの重さで何回やればいいか」迷うときは、まず自分の目的を確認してみましょう。
• 筋肉を育てたいなら「重さ」重視
• 引き締めたいなら「バランス」重視
• 持久力を上げたいなら「回数」重視
Blue wayでも、「どのような体になりたいか？」をベースに、負荷設定を決めています。
無理せず、少しずつ調整してOK！
「この設定が絶対！」というものはありません。
トレーニング経験や体調に合わせて、少しずつ調整しながら続けていくことが大切です。
回数が楽にこなせるようになったら、少しずつ重さを上げてみたり、
逆に重すぎてフォームが崩れるなら、軽くして回数を増やしてみたり。
正しいフォームをキープしながら、目的に合った負荷を選ぶ。
それが、効率的に成果を出す一番の近道です。
まとめ
• 目的によって重さと回数のバランスは変わる
• 筋肥大 → 重め×8〜12回
• 引き締め → 中程度×12〜15回
• 持久力アップ → 軽め×15回以上
• 「何のためにトレーニングしているか」をはっきりさせましょう
• 無理なく続けられる強度で、正しいフォームを大切に！
無料体験・見学、受付中！
Blue wayでは、目的に合わせて重さ・回数の設定からしっかりサポートしています。
「この重さで合ってる？」「やり方あってるかな？」
そんな不安がある方も、まずはお気軽にご相談ください！
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