2025/01/19
こんばんは！
筋トレをしていると、「何を食べれば効果的なの？」と悩むこと、ありますよね。実は、筋トレの前後に摂るべき食事があるんです！今回は、初心者の方でも実践しやすいように、トレーニング前後に摂りたい栄養素と食事のコツを簡単にご紹介します！
1. 筋トレ前に食べるべきもの
筋トレ前の食事は、消化が良く、トレーニングのパフォーマンスを最大化できるものが理想です。ここでは、素早くエネルギーに変わる炭水化物と、少量のたんぱく質を摂ることがポイントです。
• 消化の良い炭水化物
筋トレ前は消化が早い食材を選びましょう。例えば、バナナやおにぎりなどがオススメです。特にバナナは手軽に摂取できて腹持ちも良いので便利です。
• 消化の良いたんぱく質
筋肉のサポートとして、たんぱく質を少量摂ることも大切です。ゆで卵やプロテインなどがオススメです。
筋トレ前の食事例
・バナナ、おにぎり（炭水化物）
・ゆで卵（たんぱく質）
食べるタイミング：トレーニングの30分～1時間前くらいに食べるとベストです。
2. 筋トレ後に食べるべきもの
筋トレ後は、筋肉の回復と成長をサポートするため、素早い栄養補給が必要です。トレーニング後に摂るべき栄養素は、たんぱく質と、エネルギー源となる炭水化物です。また、筋肉の回復を助けるためにビタミンとミネラルも摂りましょう。
• プロテイン
トレーニング後は、素早く吸収されるプロテインでたんぱく質を補給するのが効果的です。特にホエイプロテインは吸収が速いためオススメです。
• 炭水化物類
筋トレ後の筋肉はグリコーゲン（エネルギー源）を消費しているため、炭水化物を摂ることが重要です。例えば、ジャガイモや玄米、全粒粉のパンなどがオススメです。
• たんぱく質
筋トレ後の回復には、豚肉のようなたんぱく質とビタミンB群が豊富な食材が理想です。特にビタミンB1は疲労回復に役立ち、筋肉の修復をサポートします。
• ビタミンとミネラル
筋肉の回復に必要な栄養素を補うために、サラダや蒸し野菜を摂ると良いでしょう。これにより、体が必要とする微量栄養素も補充できます。
筋トレ後の食事例
・プロテイン（たんぱく質）
・ジャガイモ（炭水化物）
・サラダ（ビタミン・ミネラル）
・豚肉のステーキ（たんぱく質とビタミンB群）
食べるタイミング：トレーニング後すぐにプロテインシェイクを摂取し、その後1～2時間以内に食事を摂ると効果的です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニング前後の食事がとても大切です。簡単にまとめると、筋トレ前は消化が良くてエネルギーになる炭水化物と、少量のたんぱく質を摂り、筋トレ後はプロテインシェイクで素早くたんぱく質を補給し、その後は豚肉のように疲労回復に役立つ食材を摂ることがポイントです！
トレーニング後の食事の流れ
1. プロテインシェイクで素早くたんぱく質を補充
2. 1～2時間以内に、豚肉や炭水化物、ビタミン・ミネラルを含んだ食事を摂る
これらを意識して食事を取ることで、トレーニングの効果が格段にアップします！
自分のライフスタイルに合わせて、簡単に取り入れてみてください！